ENTRENAMIENTO EN RELAJACIA�N MUSCULAR PARA NIA�OS/AS. TA�CNICA DE KOEPPEN

  • La tA�cnica de Koeppen es uno de los mA�todos de relajaciA?n mA?s utilizados y efectivos cuando hablamos del manejo de la ansiedad en los/as mA?s pequeA�os/as.
  • A?POR QUA� PRACTICAR ESTA TA�CNICA? La ansiedad y el estrA�s no sA?lo nos afectan en nuestra vida adulta. Con entrenamiento este tipo de relajaciA?n muscular proveemos a los niA�os/as de una A?tilA� herramienta para que detecten cuando estA?n tensos/as. De esta manera podrA?n relajarse ellos/as mismos/as en situaciones que les generen ansiedad o miedo. TambiA�n ayudamos al desarrollo de su inteligencia emocional y al mismo tiempo les inculcamos hA?bitos saludables que podrA?n poner en prA?ctica a lo largo de su vida.
  • BENEFICIOS: a puesta en prA?ctica de la tA�cnica de relajaciA?n de Koeppen de forma continuada les ayudarA? en:
    • Detectar y disminuir la ansiedad.
    • Disminuir la tensiA?n muscular y emocional canalizando su energA�a.
    • Mejorar el reconocimiento y manejo de sus propias emociones.
    • Mejorar la concentraciA?n y la memoria.
    • Mejorar la calidad de sueA�o (dormirA?n antes y mejor).
    • Aumentar su autoconfianza y autoestima.
    • Mejorar en general su bienestar fA�sico y emocional.
  • A?EN QUA� CONSISTE? La tA�cnica de Koeppen consiste en enseA�ar a los/asA� niA�os/as a reconocer el nivel de tensiA?n muscular que experimentan en las distintas partes de su cuerpo. Esto lo harA?n a travA�s del entrenamiento medianteejercicios de tensiA?n y relajaciA?nde diversos grupos musculares. Aprender a identificar cuA?les son esos mA?sculos y reducir su tensiA?n disminuirA? la sensaciA?n subjetiva de ansiedad.

Es una prA?ctica breve, sencilla y dinA?mica que incluye ejercicios de visualizaciones, lo que la convierte en una actividad divertidaA� ya que se puede presentar a modo de juego.

  • A?PARA QUA� EDADES ESTA? RECOMENDADA? LatA�cnica de Koeppen se usa con niA�os/as muy pequeA�os/as. Desde que pueden seguir A?rdeneshasta aproximadamente los 10-11 aA�os.A�A partir de esta edad, las demandas pueden resultarles muy infantiles y por ello pueden desmotivarse.
  • A?QUA� HEMOS DE SABER ANTES DE EMPEZAR A PRACTICAR? Es importante que elA� niA�o o la niA�a conozca la utilidad de esta herramienta. Para presentA?rsela debemosA�darle una explicaciA?n. A�sta se debe realizar a partir de emociones y estados de A?nimo que ya sabe reconocer. PodrA�amos introducir la tA�cnica de la siguiente manera:

a�?Cuando estA?s nervioso/a o cuando te enfadas o cuando te cuesta dormir, tus mA?sculos se tensan sin que te des cuenta. Eso te haceA� A� A� A� A� A� A� A� A� A� estar muy incA?modo/a. Si consigues aprender a relajarte, cuando estA�s nervioso/a o enfadado/a o te cueste dormir, podrA?s controlarA� esa tensiA?n y enseguida te sentirA?s mejor.a�?

  • Una vez que haya comprendido lo anterior podremos comenzar con el ejercicio.

Es necesario destacar que que el niA�o/aA�necesita prA?ctica y supervisiA?nA�durante la adquisiciA?n de esta tA�cnica al igual que la necesitarA�a para cualquier otra nueva habilidad. AsA� que nuestro papel es el de acompaA�arle durante todo el proceso hasta queA� sea capaz de realizarlo por sA� mismo/a.

  • A?CA�MO SE PRACTICA?Cuando se inicia el programa se irA?n ensayando progresivamente los grupos musculares a relajar, trabajando tres grupos de mA?sculos como mA?ximo.A�La relajaciA?n, sobre todo al principio, no ha de superar losA�diez minutos.En ningA?n caso el niA�o debe cansarse o vivir la relajaciA?n como una tarea aburrida,A�por lo que el nA?mero de grupos musculares a trabajar se decidirA? en funciA?n de la evoluciA?n del pequeA�o para que la actividad no resulte tediosa.
    • Cuando ya el niA�o ha dominado cada fase de tensiA?n-relajaciA?n, se pueden ir tensando grupos a la vezA� para disminuir el tiempo de prA?ctica. AsA� podemos unir:
    • Manos, antebrazo y brazos.
    • Frente, nariz, mandA�bula.
    • Cuello, hombros y estA?mago.
  • Debemos tratar de conseguir que los niA�osA�asocien tensiA?n con incomodidad y relajaciA?n y bienestar con comodidad, por ello deberA?n estar tumbados en un lugar confortable yA� con ropa adecuada.
  • AdemA?s es importante usar elA�refuerzo positivoA�durante la relajaciA?n. Le diremos a menudo que lo estA?n haciendo muy bien.
  • Se puede usarA�mA?sica tranquilaA�para reforzar la sensaciA?n de calma y relajaciA?n, aunque no es imprescindible. La mA?sica debe ser elegida por el niA�o o la niA�a. Si elegimos una mA?sica que no le gusta podremos crea el efecto contrario al que deseamos. Lo que sA� es imprescindible es que haya, sobre todo al principio calma y tranquilidad.
  • Al finalizarel ejercicio, si no se encuentra muy cansado, podemos concluir la sesiA?n de relajaciA?n con algunosA�ejercicios de respiraciA?n y visualizaciA?n de imA?genesA�que le resulten agradables. La visualizaciA?n y la respiraciA?n son otra tA�cnica de relajaciA?n que, o bien complementa a la tA�cnica Koeppen, o se realiza de forma independiente.
  • Para terminar la relajaciA?n el niA�o o la niA�a siempre deberA? abrirA�lentamentelos ojos y permanecer medio minuto aproximadamente tumbado sin moverse. El cambio de estado, y mA?s si se encontraba muy nervioso, puede producir mareos o hacer que se encuentre extraA�o/a.
  • A?CADA CUA?NTO HA DE PRACTICARSE?La frecuencia dependerA? del grado de ansiedad. PodrA�amos practicar todas las veces que fuera necesario. Sin embargo y para que sea efectivo el entrenamiento deberA? llevarse a caboal menos una vez al dA�a.A�Es fundamental la constancia al realizarlo para que aprenda a hacerlo solo/a siempre que lo necesite.A�Se recomienda practicarA�antes de acostarse.
  • A?CUA?NDO ESTA? CONTRAINDICADA?La tA�cnica de Koeppen estA? contraindicada en niA�os con enfermedades neuromusculares. En este caso se deberA�a optarse por la prA?ctica de la relajaciA?n a travA�s de la respiraciA?n y la visualizaciA?n de situaciones relajantes.
  • ANTES DE EMPEZAR es importante que siempre expliquemos al niA�o o a la niA�a lo que pretendemos conseguir con este ejercicio. Debemos insistir en el aprendizaje de una respiraciA?n lenta y profunda (abdominal). Para ello le pediremos que haga cinco o seis ciclos de inspiraciA?n-espiraciA?n. Lo haremos antes de empezar y al acabar el ejercicio.
  • SE LO EXPONDREMOS ASA?: a�?Vamos a aprender a respirar. Es verdad que respiramos en todo momento pero hay muchas maneras de respirar. ImagA�nate cuando un perro tiene calor (respira con la boca abierta y su respiraciA?n es rA?pida), o un bebA� (respira despacio con la boca cerrada) o un suspiro (soltamos el aire con fuerza)a��Vamos a aprender a respirar con la barriga. Los pulmones llegan hasta la barriga y podemos utilizar la parte de arriba (pecho) o la parte de abajo que es la barriga. Vamos a poner las manos en la barriga. Respiramos hacia dentro e intentamos llenarla de aire, sin exagerar, despacio y suavemente. Aguantamos un poco con el aire dentro y empezamos despacio y suavemente a soltarlo por la boca.a�? Una vez hecho esto podremos EMPEZAR CON LA RELAJACIA�N MUSCULAR.
  • MANOS Y BRAZOS. Imagina que tienes un limA?n en tu mano izquierda. Ahora apriA�talo con tu puA�o, como si trataras de exprimirlo. Trata de exprimirle todo el jugo. Muy fuerte. Siente la tensiA?n en tu mano y brazo mientras lo estA?s exprimiendo. Ahora abre la mano y dA�jalo caer. FA�jate cA?mo estA?n ahora tus mA?sculos cuando estA?n relajados. Coge ahora otro limA?n y trata de exprimirlo muy fuerte. ExprA�melo mA?s fuerte de lo que lo hiciste con el primero; muy bien. Ahora suelta el limA?n y relA?jate. FA�jate quA� bien se sienten tu mano y tu brazo cuando estA?n relajados. Una vez mA?s, toma el limA?n en tu mano izquierda y exprA�mele todo el zumo con fuerza, no dejes ni una sola gota. ExprA�melo fuerte. Ahora relA?jate y deja caer el limA?n. (Repetir el mismo procedimiento con la mano derecha y el brazo derecho).
  • BRAZOS Y HOMBROS. Ahora vamos a imaginarnos que eres un gato muy perezoso y quieres estirarte. Extiende con fuerza tus brazos frente a ti, levA?ntalos ahora sobre tu cabeza y llA�valos hacia atrA?s. EstA�rate con fuerza. FA�jate en el tirA?n que sientes en tus hombros. Ahora deja caer tus brazos a tu lado. Muy bien. Vamos a estirar otra vez. Estira los brazos frente a ti, levA?ntalos sobre tu cabeza y tira de ellos hacia atrA?s, fuerte. Ahora dA�jalos caer. Muy bien. FA�jate como tus hombros se sienten ahora mA?s relajados. Ahora una vez mA?s, vamos a intentar estirar los brazos, intenta tocar el techo esta vez. De acuerdo. Estira los brazos enfrente a ti, levA?ntalos sobre tu cabeza y tira de ellos hacia atrA?s, fA�jate en la tensiA?n que sientes en tus brazos y hombros. Un A?ltimo estirA?n ahora muy fuerte. Deja caer los brazos, fA�jate quA� bien te sientes cuando estA?s relajado.
  • A�HOMBROS Y CUELLO. Ahora imagina que eres una tortuga. ImagA�nate que estA?s sentado/a encima de una roca en un apacible y tranquilo estanque relajA?ndote al calor del sol, te sientes tranquilo/a y seguro/a allA�. A?Oh! de repente sientes una sensaciA?n de peligro. A?Vamos! mete la cabeza en tu concha. Trata de llevar tus hombros hacia tus orejas, intentando poner tu cabeza metida entre tus hombros, mantente asA�, no es fA?cil ser una tortuga metida en su caparazA?n. Ahora el peligro ya pasA?, puedes salir de tu caparazA?n y volver a relajarte a la luz del cA?lido sol, relA?jate y siente el calor del sol. A?Cuidado! mA?s peligro, rA?pido, mete la cabeza en tu casa, tienes que tener la cabeza totalmente metida para poder protegerte, O.K. ya puedes relajarte, saca la cabeza y deja que tus hombros se relajen. FA�jate que te sientes mucho mejor cuando estA?s relajado que cuando estA?s tenso. Una vez mA?s. A?Peligro! esconde tu cabeza, lleva los hombros hacia tus orejas, no dejes que ni un solo pelo de tu cabeza quede fuera de tu concha. Mantente dentro, siente la tensiA?n en tu cuello y hombros. Muy bien. De acuerdo, puedes salir de tu concha, ya no hay peligro. RelA?jate, ya no va a haber mA?s peligro, no tienes nada de quA� preocuparte, te sientes seguro, te sientes bien.
  • MANDA?BULA. ImagA�nate que tienes un enorme chicle en tu boca, es muy difA�cil de masticar, estA? muy duro. Intenta morderlo, deja que los mA?sculos de tu cuello te ayuden. Ahora relA?jate, deja tu mandA�bula floja, relajada, fA�jate quA� bien te sientes cuando dejas tu mandA�bula caer. Muy bien, vamos a masticar ahora otro chicle, mastA�calo fuerte, intenta apretarlo, que se meta entre tus dientes. Muy bien, lo estA?s consiguiendo. Ahora relA?jate, deja caer la mandA�bula, es mucho mejor estar asA�, que estar luchando con ese chicle. O.K., una vez mA?s vamos a intentar morderlo. MuA�rdelo lo mA?s fuerte que puedas, mA?s fuerte, muy bien, estA?s trabajando muy bien. Bien, ahora relA?jate. Intenta relajar tu cuerpo entero, intenta quedarte como flojo, lo mA?s flojo que puedas.
  • CARA Y NARIZ .Bueno, ahora viene volando una de esas molestas moscas y se ha posado en tu nariz, trata de espantarla pero sin usar tus manos. Intenta hacerlo arrugando tu nariz. Trata de hacer tantas arrugas con tu nariz como puedas. Deja tu nariz arrugada, fuerte. A?Bien! has conseguido alejarla, ahora puedes relajar tu nariz, A?oh! por ahA� vuelve esa pesada mosca, arruga tu nariz fuerte, lo mA?s fuerte que puedas. O.K. se ha ido nuevamente. Ahora puedes relajar tu cara. FA�jate que cuando arrugas tan fuerte tu nariz, tus mejillas, tu boca, tu frente y hasta tus ojos te ayudan y se ponen tensos tambiA�n. A?Oh! otra vez regresa esa vieja mosca, pero esta vez se ha posado en tu frente. Haz arrugas con tu frente, intenta cazar la mosca con tus arrugas, fuerte. Muy bien, ya se ha ido para siempre, puedes relajarte, intenta dejar tu cara tranquila, sin arrugas. Siente cA?mo tu cara estA? ahora mA?s tranquila y relajada.
  • PECHO Y PULMONES. Vas a respirar hinchA?ndote y deshinchA?ndote como un globo. Vas a coger el aire por la nariz intentando llenar todos tus pulmones de aire, aguanta a respiraciA?n contando tres segundos y siente la presiA?n en todo tu pecho a��a�� luego sueltas el aire por la boca despacito poco a poco y cierras los ojos y comprueba como todo tu cuerpo se va desinflando y como todo tu cuerpo se va hundiendo y aplastando contra el sofA? o la cama donde estA?s tumbadoa��con el aire suelta toda las cosas malas, todas las cosas que no te gustan, todas las cosas que te preocupan… A?Fuera! … A?A�chalasA?… y quA�date respirando normal y notando esa sensaciA?n tan buena de tranquilidad, de dejadez de paz… respirando como tu respiras normalmente y notando como el aire entra y sale sin dificultad. Vamos a respirar de nuevo profundamente coge el aire por tu nariz, hincha el globo todo lo que puedas y cuenta hasta tres aguantando el aire: uno, dos y tresa��. Y suelta por la boca, despacio, cerrando los ojos y convirtiA�ndote en un globo que se va deshinchando, deshinchando hundiA�ndose, hundiA�ndose… aplastA?ndose y quedA?ndose tranquilo…
  • ESTOMAGO. Imagina que estA?s tumbado/a sobre la hierba, A?Vaya! mira, por ahA� viene un elefante, pero A�l no estA? mirando por donde pisa, no te ha visto, va a poner un pie sobre tu estA?mago, A?no te muevas! no tienes tiempo de escapar. Trata de tensar el estA?mago poniA�ndolo duro, realmente duro, aguanta asA�, espera, parece como si el elefante se fuera a ir en otra direcciA?n. Puedes relajarte. RelA?jate, deja el estA?mago blandito y relajado lo mA?s que puedas. AsA� te sientes mucho mejor. A?Oh! por ahA� vuelve otra vez. A?EstA?s preparado? Tensa el estA?mago fuerte, si A�l te pisa y tienes el estA?mago duro no te harA? daA�o. Pon tu estA?mago duro como una roca. O.K., muy bien. Parece que nuevamente se va. Puedes relajarte. Siente la diferencia que existe cuando tensas el estA?mago y cuando lo dejas relajado. AsA� es como quiero que te sientas, tranquilo y relajado. No podrA?s creerlo pero ahA� vuelve el elefante y esta vez parece que no va a cambiar de camino, viene derecho hacia ti. Tensa el estA?mago. TA�nsalo fuerte, lo tienes casi encima de ti, pon duro el estA?mago, estA? poniendo una pata encima de ti, tensa fuerte. Ahora ya parece que se va, por fin se aleja. Puedes relajarte completamente, estar seguro, todo estA? bien, te sientes seguro, tranquilo y relajado. Esta vez vas a imaginarte que quieres pasar a travA�s de una estrecha valla en cuyos bordes hay unas estacas y te puedes lastimar. Tienes que intentar pasar y para ello te vas a hacer delgado, metiendo tu estA?mago hacia dentro, intentando que tu estA?mago toque tu columna. Trata de meter el estA?mago todo lo mA?s que puedas, tienes que atravesar esa valla. Ahora relA?jate y siente cA?mo tu estA?mago estA? ahora flojo. Muy bien, vamos a intentar nuevamente pasar a travA�s de esa valla. Mete el estA?mago, intenta que toque tu columna, dA�jalo realmente metido, muy metido, tan metido como puedas, aguanta asA�, tienes que pasar esa valla. Muy bien, has conseguido pasar a travA�s de esa estrecha valla sin pincharte con sus estacas. RelA?jate ahora, deja que tu estA?mago vuelva a su posiciA?n normal. AsA� te sientes mejor. Lo has hecho muy bien.
  • PIERNAS Y PIES. Ahora imagA�nate que estA?s parado, descalzo y tus pies estA?n dentro de un pantano lleno de barro espeso. Intenta meter los dedos del pie dentro del barro. Probablemente necesitarA?s tus piernas para ayudarte a empujar. Empuja, siente como el lodo se mete entre tus pies. Ahora salte fuera y relaja tus pies. Deja que tus pies se queden como flojos y fA�jate cA?mo estA?s asA�. Te sientes bien cuando estA?s relajado. Volvemos dentro del espeso pantano. Mete los pies dentro, lo mA?s dentro que puedas. Muy bien. Deja que los mA?sculos de tus piernas te ayuden a empujar tus pies. Empuja fuerte, el barro cada vez estA? mA?s duro. O.K. sal de nuevo y relaja tus piernas y tus pies. Te sientes mejor cuando estA?s relajado. No tenses nada. Te sientes totalmente relajado. Hasta aquA� la relajaciA?n muscular. Podemos acabar con cinco o seis ciclos de respiraciA?n profunda (de la misma manera que comenzamos). Y si el niA�o o la niA�a no estA? muy cansado/a podremos introducir una imagen positiva para aumentar la sensaciA?n de bienestar.
  • IMAGEN POSITIVA. Ahora que has terminado todos los ejercicios vas a fijarte en lo que notas en tu cuerpo. Cuando estamos relajados notamos diferentes sensaciones, pesadez, calor, cansancio, sueA�o, que nuestro cuerpo pesa y no nos podemos mover, o tal vez todo lo contrario que nuestro cuerpo no pesa y parece como que flotamos, podemos notar cosquillas y hormigueo en los dedos de las manosa�� busca tus sensaciones de relajaciA?na�� fA�jate en ellas y disfrA?talasa�� tu mente y tu pensamiento se puede quedar con ellasa��y repetir lo que notasa�� calora�� calora�� flotara�� flotara��

Vas a elegir una imagen para ti: TU IMAGEN POSITIVA: un lugar, un sitio, real o imaginario, que hayas estado o no, un sitio queA� A� A� A� A� A� A� A� A� A�solo por estar allA� ya estarA�as tranquilo/a y relajado/aa��y te lo vas a imaginar lo mejor posiblea�� lo que ves, lo que oyes, lo que notas enA� A� A� A� A� A� A� A�tu cuerpo, hasta puedes imaginarte lo que huelesa�� y cA?mo estA?s allA� tumbado/aa��.en la hierba, en la arena, flotando en el mar,A� A� A� A� A� A� A� flotando en una nube blanca de algodA?n, volando como un avea��esa serA? tu imagen. Y mantente en ella mientras que estas relajado/aa��

 

 

 

 

 

A� A� A� A� A� A� A� Pilar Mateu Coves.

A� A� A� MA?ster en AtenciA?n Temprana.

A� A� A� A� A� A� A�PSICA�LOGA. CV 6020.